Waarom (dagelijks) planken zo goed is

Waarom (dagelijks) planken zo goed is

Monique Janssen | 18 januari 2018               

Planken, misschien heb je er wel van gehoord. Nee, het is geen variant van the Mannequin challenge waarbij je voor een planken achtergrond staat. Planken is een term die gebruikt wordt in de fitness en is een oefening om je lichaam te trainen. Het doen van deze oefening biedt veel voordelen die ik hieronder zal toelichten.

Eenvoudig

De plank is een oefening die niet moeilijk is om uit te voeren, maar wel zwaar is om vol te houden. Haak nu niet meteen af met lezen, want hij is heel makkelijk op te bouwen hoor. Bedenk dat je met kleine stapje uiteindelijk meer bereikt, omdat je dat beter kan volhouden!

Je core wordt er sterker van

De core, ofwel de romp, bestaat uit ruggenwervel, heupen, bekken, onderste ledematen en de buik. De spieren zijn de buik-, rug- en bilspieren en het diafragma en de bekkenbodem. Deze spieren samen zorgen voor stabiliteit van de ruggenwervel en het bekken.  De romp is het centrum van je beweging, hij is bijna bij alle bewegingen betrokken. De corespieren samen maken het mogelijk om te buigen, te draaien, te tillen en rechtop te staan. Een sterke en flexibele core maakt je bewegingen vloeiender, efficiënter en krachtiger. Sterke corespieren kunnen je houding verbeteren en rugklachten en -blessures helpen voorkomen. Daarnaast heeft je core nog enkele taken zoals de bescherming van het centraal zenuwstelsel en de organen van de romp, het ondersteunen van de organen en het ondersteunen van de bloedcirculatie. Een niet goed functionerende core kan incontinentie, darmklachten en een verkeerde ademhaling veroorzaken. Buikklachten of ziektes kunnen ook de rompstabiliteit verstoren en rugklachten in stand houden.

Al je spieren gebruiken

Sit-ups en crunches zijn de afgelopen jaren uit de gratie geraakt. Waarom? Ze kunnen rugpijn veroorzaken, deels doordat je hiermee alleen op de buikspieren focust. Bij de plank werken veel meer spieren tegelijk: rechte en dwarse buikspieren, rug, zij, bekken en billen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk. 

Hoger metabolisme

Doordat je je spieren traint en ze sterker maakt, krijg je meer spiermassa. Een grotere spiermassa heeft meer energie nodig. Hierdoor gaat je metabolisme omhoog ofwel je (vet)verbranding gaat omhoog. Het doen van krachttraining zorgt ervoor dat je ook na je training blijft verbranden, dit in tegenstelling tot cardiotraining waarbij je alleen verbrand tijdens het trainen. 

Meer flexibiliteit en minder blessures

Soepel en lenig blijven is belangrijk om letsel te voorkomen. Daarom is het goed om oefeningen die de flexibiliteit vergroten te integreren in je trainingsplan. Het uitvoeren van bepaalde eenvoudige oefeningen per dag, inclusief de plank, zorgt ervoor dat elasticiteit van spieren, pezen en ligamenten behouden blijft. Door te planken kan je de flexibiliteit van de spieren rond de schouders, het sleutelbeen, de schouderbladen, de hamstrings en zelfs de bogen van de voeten en tenen vergroten of behouden. 

Goed voor je houding

Sterke buik- en rugspieren bevorderen een goede houding bij het staan en zitten en hierdoor is je balans ook beter, want de spieren van de core hebben effect op veel andere spieren in je lichaam. Een paar voorbeelden: wanneer je rug sterk is, heeft dat een positief effect op de houding van je schouders en dat draagt weer bij aan een meer open borstkas waardoor je beter en makkelijker kan ademhalen. Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen. 

Makkelijker werken

Wanneer je corespieren sterk zijn, zal je merken dat bepaalde bewegingen of werkzaamheden je makkelijker af gaan. Dit komt omdat je door te planken steeds veel spieren aan het werk zet, net als bij de werkzaamheden als poetsen en tuinieren. 

Goed tegen stress

Het doen van oefeningen kan je stemming verbeteren en je energieniveau verhogen. Plankoefeningen zouden helpen de hersenen te kalmeren. Ten minste één wetenschappelijk onderzoek toonde aan dat krachttraining de symptomen van depressie verlicht. Het versterken van de corespieren geeft een gevoel van kracht.Voor mensen die veel achter een bureau zitten heeft de plank ook voordelen; het helpt de spieren in de nek, schouders en rug, die vaak stijf en gespannen worden tijdens langdurig zitten, te strekken en te ontspannen.

Niets nodig en overal mogelijk

Een voordeel van de plank is dat je er niks voor nodig hebt om hem te doen. Geen sportkleding of –schoenen, geen matje of andere materialen. Je hoeft er ook niet voor naar een sportschool, al is het wel belangrijk dat je weet hoe je hem correct moet uitvoeren. Ook kan je makkelijk een moment tussendoor vinden om hem uit te voeren. Je kunt hem thuis doen in de kamer, maar ook buiten en zelfs op kantoor bij je bureau. Het is so wie so goed regelmatig te bewegen op je werk(plek). Het voorkomt dat je stijf wordt, maar geeft ook weer energie en zorgt voor meer focus en creativiteit. 

Hoe voer je een plank correct uit?

  • Ga op je buik liggen (of als je achter je bureau zit: plaats je handen op de rand van je bureau).
  • Buig je armen en plaats de onderarmen op de grond, de elleboog staat precies onder de schouder.
  • Til je onderlijf en steun op je tenen. Wanneer dit nog te zwaar is, kan je ook steunen op je knieën.
  • Houd hoofd, nek en heupen op een lijn: laat je hoofd niet hangen of kijk niet omhoog, let erop dat je geen holle rug hebt. Schouders zijn laag en naar achteren.
  • Trek je navel richting je wervelkolom en span je buikspieren aan.
  • Blijf rustig doorademen tijdens de oefening.
  • Blijf ongeveer 15 seconden in deze houding staan. Let op dat je billen niet omlaag zakken.

Bouw de oefening langzaam op naar 60 seconden of meer. Het is beter de oefening kort in een correcte houding uit te voeren dan lang in een onjuiste houding. Rust even lang als je oefening geduurd heeft en herhaal hem 3 tot 5 keer.

Variaties

Op de plank zijn veel variaties mogelijk. Voor meer lenigheid kan je bijvoorbeeld de side plank doen. Je gaat dan op je zij liggen, steunt op je onderarm, tilt je heupen en onderbenen op en steunt op je voeten. Deze plank legt meer nadruk op de schuine buikspieren, vooral als je je vrije arm over je hoofd uitstrekt in lijn met je lichaam. Ook kan je het bovenste been liften. Je kan ook de omgekeerde plank doen, deze versterkt de bilspieren, hamstrings, buikspieren en onderrug, als ook de spieren van het bovenlichaam die je tegenhouden. Je gaat hiervoor op de grond zitten met je benen gestrekt, plaats je handen op de grond op 20 cm afstand achter je en duw je lichaam omhoog tot je een plankhouding hebt.Verder kan je de plank met rechte armen doen (en afwisselen met die op de onderarmen), combineren met het liften van een been en/of een arm, hem met een maatje doen en elkaar aantikken wanneer je tegenover elkaar staan of je benen op een bal leggen.  Bedenk dat je, zoals bij elke oefening, letsel kunt oplopen als je niet de juiste techniek gebruikt, een professional kan je hiermee ondersteunen. Als u gezondheidsklachten of lichamelijke klachten hebt, zoals gewrichtsproblemen of rugklachten, overleg dan altijd met uw arts of therapeut voordat u aan een nieuwe oefening begint.

  

18/01/2018

Gezond worden?

Vraag gerust meer informatie op